(ISBN 978-986-213-110-7)
無法持之以恆的原因
- 不知道具體的做法 - 只要知道該怎麼做就好了
- 不知道持續下去的方法 - 原因是因為行為沒有焦點…..
所以要先知道你想要持續的行為是什麼類型
- 增加不足的行為： ex. 持續學習、運動
關卡是無法確定立即成效，所以才會在該看書的時候看電視（所謂屬於享樂的敵對行為），再加上並沒有養成行動不足行為的習慣，於是便半途而廢了。 - 減少過度的行為： ex. 少吃甜食、戒菸
關卡是過度行為會讓你馬上得到好處過快感，所以你很難拒絕其誘惑力。
所以要了解與控制自己的行為（先行控制）
首先是要把條件整理清楚，為了達到目標必須
- 使目標行為容易做到
- 抑制敵對行為之產生
A: 先行條件 ex. 覺得熱
B: 行為本身 ex. 開冷氣
C: 結果條件 ex. 覺得涼爽
所以我們必須分析從事行為之前與之後的條件來做行為控制。
先行行為檢查表
目標行為
- 目標行為發生的頻率與維持時間？
- 目標行為容易在什麼時候產生？
- 目標行為容易在什麼地方產生？
- 目標行為容易在什麼人在場時產生？
- 目標行為發生之前，你在進行什麼活動、或者又做了什麼事情？
- 目標行為發生之前，你周遭的人，是否說了什麼話、做了什麼事？
- 目標行為發生之前，你自己又做了什麼其他的事？
- 在什麼樣的時間，地點，在什麼人在場的時候，進行什麼樣的活動與狀況時，不容易產生目標行為？
- 敵對行為有哪些？
- 敵對行為發生的頻率與維持時間？
- 進行敵對行為，需要花多少精神與心力？
- 進行敵對行為，對你總是有好處嗎？
- 敵對行為容易在什麼時候產生？
- 敵對行為容易在什麼地方產生？
- 敵對行為容易在什麼人在場時產生？
- 敵對行為發生之前，你在進行什麼活動、或者又做了什麼事情？
- 敵對行為發生之前，你周遭的人，是否說了什麼話、做了什麼事？
- 敵對行為發生之前，你自己又做了什麼其他的事？
- 在什麼樣的時間，地點，在什麼人在場的時候，進行什麼樣的活動與狀況時，不容易產生敵對行為？
後續行為檢查表
目標行為
- 目標行為發生之後，發生了什麼情形？
- 目標行為發生的話，你打算怎麼處理？
- 目標行為發生的話，你周遭的人會怎麼處理？
- 目標行為發生之後，有什麼改變？
- 目標行為發生之後，你能獲得什麼？
- 讓目標行為發生的話，你能避開什麼事、或是不需要做什麼事？
- 敵對行為發生之後，發生了什麼情形？
- 敵對行為發生的話，你打算怎麼處理？
- 敵對行為發生的話，你周遭的人會怎麼處理？
- 敵對行為發生之後，有什麼改變？
- 敵對行為發生之後，你能獲得什麼？
- 讓敵對行為發生的話，你能避開什麼事、或是不需要做什麼事？
藉由這兩個表，你就知道讓目標行為容易做到的方法與想出替代行為。
ex. 看到黑肺照會不想抽菸就貼一張桌子前面。抽菸會讓你快樂但可以用旅遊替代。
增加 / 減少 目標目標行為發聲機會的三個要點
- 營造 / 增加 行為的助力 ex. 和愛念書的朋友一起上圖書館 / 把菸灰缸丟掉
- 營造 / 去除 條件以賦予動機 ex. 念書完就被稱讚 / 用吃口香糖代替抽菸
- 降低 / 增加 行為難度 ex. 包包一定帶本書 / 身上不帶打火機
持之以恆的技術 step by step~
- 確定這個目標真的是你想持續下去的
- 確定行為的類別與確定進行方式
- 設定明確、有期限且量化的大目標與小目標（長程目標、中程目標）而且要讓大家都知道
（但請注意小目標要是容易被達到的，才不會放棄） - 定期檢測行為
- 確定是否達到目標結果，是否需要改變目標行為？
持之以恆有哪些小訣竅？
- 做一份行為契約書，明定目標行為、大小目標、獎勵與懲罰。
- 回饋。將測量的結果常常讓自己看到，因為除了結果，行為科學也注重過程，就算沒有達到目標，過程也是一種鼓舞。 ex. 就算沒有減肥成功，每天都有運動半小時的目標都有達到也是一種鼓舞。
- 支持者的協助。
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